Higiena snu

Higieną snu nazwać można pewien zbiór podstawowych zasad i czynności, które korzystnie wpływają na jakość nocnego wypoczynku. Oczywiście nie chodzi o to, aby
fanatycznie przestrzegać zakazów i nakazów, ale uświadomić sobie, że nasze codzienne działania determinują to, czy obudzimy się wyspani. A jaki właściwie powinien być zdrowy sen? Przede wszystkim nieprzerwany, głęboki oraz regenerujący nasz organizm. Warto poznać mechanizmy, które mogą nam pomóc w regulowaniu ilości oraz jakości nocnego wypoczynku.

Otoczenie, a sen.

Biologiczną potrzebę sny wzmacniają: regularna aktywność fizyczna, unikanie drzemek w ciągu dnia (bądź ich ograniczenie do maksymalnie 30 minut dziennie), a także spędzanie w łóżku niewielkiej ilości czasu (poza snem oczywiście). Jeśli chodzi o regulację naszego rytmu okołodobowego – to przyczyniają się do niej: zwracanie uwagi na kładzenie się i wstawanie codziennie o podobnej porze, uporządkowany tryb życia oraz właściwe oświetlenie (unikanie ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia, i nazbyt oświetlonych w nocy). Dla odpowiedniej higieny snu konieczne jest też zadbanie o właściwe warunki w otoczeniu. Pokój do spania powinien być regularnie wentylowany, umożliwiać relaksację i wyciszenie (a więc być pozbawionym silnych bodźców dźwiękowych czy wizualnych). Istotne, aby oświetlenie w sypialni było ograniczone.

Melatonina i ostatni posiłek.

Ciemność stymuluje bowiem produkcję melatoniny w organizmie, która znacząco wpływa na jakość snu. Jeśli chodzi o ostatni spożywany przed snem posiłek, to należy pamiętać, by nie był on ciężkostrawny, i aby w miarę możliwości, skonsumować go na 2 – 3 godziny przed snem. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, bogatych w białko, ale ubogich w cukry proste i tłuszcze nasycone. Ważne są również napoje przyjmowane przed snem. Niezbyt mądrym posunięciem jest spożywanie alkoholu – wbrew obiegowym opiniom nie pomaga on zasnąć (przynajmniej nie zdrowym, regeneracyjnym snem). Przed pójściem spać zaleca się napoje bezkofeinowe, niegazowane, oraz w niewielkich ilościach, aby nie pojawiło się parcie na pęcherz. W „rytuale” zasypiania pomocne mogą okazać się techniki relaksacyjne, właściwe oddychanie, czy łagodne, rozluźniające ćwiczenia.